1. Câștigă controlul după un eșec. Eșecul distorsionează percepțiile noastre în așa fel încât obiectivele noastre par mai greu de atins și capacitățile noastre par să se diminueze. Odată ce simțim că nu prea mai avem ce să facem pentru a avea succes ne demoralizăm și ne pierdem motivația. Adoptă obiceiul de a ignora această reacție instinctuală și fă o listă cu multitudinea de factori relaționați cu obiectivul tău care se aflau în controlul tău (efort, pregătire, planificare, diferitele abordări pe care le-ai fi putut avea și altele). Apoi, gândește-te cum ai putea îmbunătăți pe viitor fiecare din acești factori. Dacă procedezi în acest fel nu numai că va combate interpretările negativiste, ci va îmbunătăți substanțial șansele tale de a avea succes pe viitor.
2. Găsește sensul pierderii sau al traumei. Unul dintre factorii principali care îi diferențiază pe cei care se dezvoltă după ce trec printr-o pierdere sau o traumă de cei care nu reușesc acest lucru este abilitatea lor de a găsi în cele din urmă un sens al experienței lor și de a-și deriva un scop pornind de acolo. Bineînțeles, acest lucru necesită timp, la fel ca procesul de exprimare a durerii și de adaptare la realitățile noi. Cu toate acestea, adoptarea obiceiului de a căuta modalități de a recunoaște nu numai ce ai pierdut, ci și ceea ce ai câștigat, te va ajuta să-ți dezvolți o nouă apreciere a vieții tale și a oamenilor din ea, să faci schimbări importante și să găsești valoare, sens și scop chiar dacă ți-au lipsit înainte.
3. Întrerupe automatismul de a te deprima și de a sta pe gânduri: Când medităm excesiv asupra evenimentelor neplăcute rareori ne dăm seama de ceva important de pe urma lor. În schimb, reluăm scenarii supărătoare și pline de furie în mintea noastră, ceea ce ne face să ne gândim mai mult la ele și să ne simțim mai rău. De aceea, oricât de irezistibilă este tendința de a pica pe gânduri, adoptă obiceiul de a sparge ciclul gândirii de îndată ce te surprinzi reflectând excesiv asupra evenimentului în chestiune. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este de a te distrage cu ajutorul unei sarcini care cere concentrare- a rezolva cuvinte încrucișate sau orice sarcină solicitantă din punct de vedere intelectual.
4. Cultivă-ți stima de sine. Stima noastră de sine fluctuează în așa fel încât în unele zile ne simțim mai bine în legătură cu noi decât în altele. Dar mulți dintre noi devenim auto-critici când ne simțim rău, adică lovim în stima noastră de sine când deja aceasta este la pământ. Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea mentală, adoptă obiceiul de a considera stima ta de sine un „sistem imunitar emoțional” care trebuie vindecat atunci când este slăbit. Cea mai bună modalitate de a-ți vindeca stima de sine afectată este prin practicarea auto-compasiunii. Când ai gânduri auto-critice, gândește-te ce ai face dacă un prieten drag ar trece printr-o situație asemănătoare. Notează ce i-ai spune lui dacă ai vrea să exprimi compasiune și înțelegere. Apoi citește aceste rânduri ca și cum ar fi fost scrise pentru tine.
5. Reînnoiește-ți valoarea de sine după o respingere. Respingerile sunt foarte dureroase și adesea încercăm să găsim sens în durerea noastră emoțională prin a găsi greșeli în noi. Raționamentul nostru este că dacă suferim atât de mult, atunci trebuie să fim foarte slabi/jalnici/un ratat/lipsit de valoare/fragil/care nu merită să fie iubit etc. Respingerea doare atât de mult nu pentru că este ceva în neregulă cu noi, ci pentru că mintea noastră este setată în acest fel. Cea mai bună modalitate de a-ți ușura durerea emoțională după o respingere este să adopți obiceiul de a scoate în evidență aspecte din tine pe care le valorizezi, calitățile pe care le ai și pe care le consideri semnificative (ex. loialitate, compasiune, creativitate, corectitudine etc). Fă o listă de asemenea atribute, alege unul sau două și scrie un scurt eseu pentru a argumenta de ce acea calitate este importantă pentru tine.
6. Luptă împotriva singurătății prin identificarea obiceiurilor contrare propriilor interese. Singurătatea cronică este mult mai frecventă decât ne dăm seama și are un impact devastator asupra sănătății noastre emoționale și fizice. Problema este că odată ce ne simțim singuri, adesea ne comportăm în diverse moduri pentru a minimiza riscul unei viitoare respingeri prin angajarea inconștientă în obiceiuri de auto-sabotare și sabotarea oportunităților de a stabili noi legături sociale sau de a le aprofunda pe cele existente. Cea mai bună modalitate de a combate singurătatea este adoptarea obiceiului de a identifica și de a disputa acele obiceiuri de auto-sabotare. Fă o listă cu scuzele pe care le-ai folosit pentru a evita să iei inițiativa în situațiile sociale (ex. Nu o să știu pe nimeni la petrecere, de ce să mă duc? Ei nu m-au sunat așa că de ce să-i sun eu? Probabil că sunt prea ocupați ca să ne întâlnim). Acum fă o listă cu oamenii de a căror companie te-ai bucurat în trecut (uită-te prin telefon, facebook, e-mail) și contactează una sau două persoane în fiecare zi pentru a face planuri de întâlnire până când calendarul tău social este plin. Provoacă-te să eviți folosirea scuzelor din lista ta atunci când te simți anxios.
7. Scapă de vinovăție prin repararea relațiilor afectate. Vinovăția excesivă apare atunci când acțiunile sau inacțiunile noastre au rănit o altă persoană (cel mai des un prieten apropiat sau o rudă) care nu ne-a iertat pentru acea greșeală. Asemenea situații sunt legate mai mult de caracterul necorespunzător al scuzelor noastre decât de inabilitatea celeilalte persoane de a uita incidentul. Într-adevăr, unul dintre ingredientele de care o scuză eficientă are nevoie- și adesea cel pe care îl uităm cel mai des- este empatia. Pentru ca cealaltă persoană să te ierte cu adevărat, adoptă obiceiul de a exprima o scuză eficientă atunci când ai greșit. Pentru a face acest lucru, asigură-te că cealaltă persoană simte că ai înțeles modul în care s-a simțit și cum a fost afectată de acțiunile tale. Odată ce ai exprimat empatie corespunzător, este mult mai probabil ca cealaltă persoană să simtă că scuza ta este sinceră și să te ierte cu adevărat. Vinovăția ta va dispărea în curând după.
Articol preluat, tradus și adaptat din Psychology Today, autor: Guy Winch, Ph.D