Cu toții am observat că iarna nu mai suntem la fel de activi, parcă ne mișcăm mai încet, suntem mai lipsiți de energie și mai triști. Mai ales în preajma sărbătorilor, putem avea stări de tristețe sau melancolie care se pot accentua.
Mass-media ne bombardează cu clișee despre cum ar trebui să arate sărbătorile „ideale”, iar comercianții profită de sezon pentru a-și crește vânzările.
Așteptările nerealiste, presiunile financiare și prea multe angajamente pot cauza stres în perioada sărbătorilor.
Tristețea sau depresia în timpul sărbătorilor poate fi o reacție la stres și la solicitările specifice sezonului.
Tristețea este un sentiment cu adevărat personal. Ceea ce face pe o persoană să se simtă tristă poate să nu afecteze cealaltă persoană. Surse tipice ale tristeții de sărbători includ:
- Stresul
- Oboseala
- Așteptările nerealiste
- Supra-comercializarea
- Stresul financiar
- Inabilitatea de a fi cu propria familie sau cu prietenii
Alții pot trece prin tristețea de sărbători după Anul nou, 1 Ianuarie. Aceasta poate rezulta din așteptările construite și din dezamăgirile din anul precedent cuplate cu stresul și oboseala acumulată.
În alte cazuri, oamenii se pot simți deprimați în preajma sărbătorilor de iarnă din cauza unei probleme cunoscută ca tulburarea afectivă sezonieră, uneori numită depresie sezonieră. Acesta este un tip de depresie care tinde să apară și să reapară pe măsură ce zilele se scurtează toamna și iarna.
Se crede că persoanele afectate reacționează la cantitatea scăzută de lumină de la soare și la temperaturile mai reci pe măsură ce toamna și iarna progresează, ajungând la stări depresive. Deși această tulburare apare de obicei toamna și iarna, există și persoane care suferă de această condiție vara în loc de sau pe lângă toamnă și iarnă. Incidența tulburărilor afective sezoniere crește la oamenii care trăiesc mai departe de ecuator.
Care sunt simptomele și semnele depresiei sezoniere și a stresului?
Simptomele tulburării afective sezoniere includ:
- fatigabilitate
- dispoziție depresivă
- izbucniri în plâns
- schimbări de dispoziție
- iritabilitate
- probleme de concentrare
- dureri fizice
- pierderea libidoului
- insomnie
- nivel scăzut de activitate fizică
- consumul excesiv de alimente-în special carbohidrați- cu luări în greutate
Ce cauzează tulburarea afectivă sezonieră?
Tulburarea afectivă sezonieră pare să se dezvolte din cauza unei cantități insuficiente de lumină în timpul lunilor de iarnă. Cercetătorii au descoperit că lumina schimbă substanțele chimice în creier. Nivelul scăzut de vitamina D în sânge se asociază cu o ocurență mai mare a tulburării afective sezoniere și a altor tulburări depresive.
Cauzele specifice ale tulburării afective sezoniere rămân necunoscute. Este probabil, la fel ca în alte probleme de sănătate mentală, că genetica, vârsta și cel mai important, constituția chimică a corpului tău joacă toate un rol în dezvoltarea tulburării. Câțiva factori specifici care intră în joc ar putea fi:
Ceasul tău biologic / ritmul circadian
Nivelul scăzut de lumină solară în toamnă și iarnă poate perturba ceasul intern al corpului tău, care îți dă de știre dacă ar trebui să dormi sau să rămâi treaz. Această perturbare a ritmului tău circadian poate duce la simptome de depresie.
Nivelul de serotonină
O scădere a serotoninei, neurotransmițătorul care afectează dispoziția, ar putea juca un rol în tulburarea afectivă sezonieră. Reducerea luminii solare poate cauza o scădere a serotoninei care poate declanșa depresia.
Nivelul de melatonină
Schimbarea de anotimpuri poate perturba echilibrul hormonului natural melatonina, care joacă un rol în tiparele de somn și dispoziție.
Factorii de risc
Factorii care ar putea crește riscul tău de a suferi de tulburare afectivă sezonieră includ:
A fi femeie. Tulburarea afectivă sezonieră este diagnosticată mai des la femei decât la bărbați, dar bărbații ar putea avea simptome care sunt mai severe.
A locui departe de Ecuator. Tulburarea afectivă sezonieră pare să fie mai des întâlnită la oamenii care trăiesc în nordul sau sudul îndepărtat de Ecuator. Acest fapt poate fi datorat luminii solare scăzute în timpul iernii și zilelor mai lungi în timpul lunilor de vară.
Istoricul familial. La fel ca alte tipuri de depresie, este mai probabil ca persoanele care suferă de tulburare afectivă sezonieră să aibă o rudă cu aceeași problemă.
A avea depresie clinică sau tulburare bipolară. Simptomele depresive se pot înrăutăți în acest sezon dacă ai una din aceste tulburări.
Complicații
Ia în serios semnele și simptomele tulburării afective sezoniere. La fel ca celelalte tipuri de depresie simptomele se înrăutățesc și duc la probleme dacă nu sunt tratate. Acestea pot include:
- Gânduri suicidare
- Retragere socială
- Probleme la școală sau la locul de muncă
- Abuzul de substanțe
Tratamentul pentru tulburarea afectivă sezonieră:
- Fototerapia - terapia prin lumină
- Medicație
- Psihoterapie. Psihoterapia este o altă opțiune pentru a trata tulburarea afectivă sezonieră. Deși tulburarea afectivă sezonieră este legată de chimia creierului, dispoziția și comportamentul tău se pot adăuga simptomelor. Psihoterapia te poate ajuta să-ți identifici și să-ți schimbi gândurile negative și comportamentele care te fac să te simți mai rău. Poți învăța de asemenea modalități sănătoase de a gestiona tulburarea afectivă sezonieră și stresul.
- Fă-ți mediul mai însorit și luminos. Desfă perdelele, taie ramurile copacilor care blochează lumina solară. Stai aproape de ferestre când ești acasă sau la birou.
- Ieși afară. Fă o plimbare lungă, stai în parc și bucură-te de soare. Chiar și în zilele reci și înnorate, lumina de afară te poate ajuta- mai ales dacă petreci ceva timp afară în două ore de când te-ai trezit dimineața.
- Fă exerciții fizice regulat. Exercițiile fizice te ajută să te eliberezi de stres și anxietate. Fiind într-o formă fizică bună te poate face să te simți mai bine în legătură cu tine, ceea ce îți va îmbunătăți dispoziția.
- Medicina alternativă:
Melatonina. Acest hormon natural te ajută să-ți reglezi dispoziția. O schimbare de anotimp ar putea schimba nivelul de melatonină din corp.
Acizi grași Omega-3. Suplimentele Omega 3 pot ajuta în ușurarea simptomelor depresiei și au alte beneficii pentru sănătate. Surse de Omega 3 pot fi găsite în pește, cum ar fi somonul sau heringul, în anumite nuci sau cereale, sau în alte surse vegetale, dar nu este clar dacă au același efect ca uleiul de pește.
2. Terapiile minte- corp te pot ajuta să ușurezi simptomele depresive:
- Acupunctura
- Yoga
- Meditația
- Imageria dirijată
- Terapia prin masaj
Care este tratamentul pentru depresia și stresul de sărbători?
Cei care suferă de orice tip de depresie sau stres de sărbători pot beneficia de un suport social crescut în timpul acestei perioade a anului. Pentru tristețea de sărbători moderată, se pot aduce îmbunătățiri prin găsirea unor metode de a reduce stresul asociat cu sărbătoarea, fie prin limitarea angajamentelor și activităților, încheierea de înțelegeri pentru a împărți responsabilitățile familiale cum ar fi cumpăratul de cadouri și pregătirea mesei, căderea de acord asupra limitelor financiare pentru achiziții, fie prin acordarea de mai mult timp pentru odihnă și împrospătare.
Pot fi prevenite depresia și stresul de sărbători?
Următoarele sfaturi pot ajuta în prevenirea stresului și a depresiei ușoare asociate cu sezonul de iarnă:
- Fă-ți așteptări realiste pentru sezonul de iarnă.
- Setează-ți obiective realiste.
- Fii cu măsură. Nu-ți lua mai multe responsabilități decât le poți face față.
- Fă o listă și prioritizează activitățile importante. Aceasta te poate ajuta să faci sarcinile de sărbători mai ușor de îndeplinit.
- Fii realist în legătură cu ce poți face și cu ce nu.
- Nu-ți consuma toată energia într-o singură zi, de exemplu în ajunul Anului Nou. Spiritul de sărbători se poate răspândi de la un eveniment de sărbătoare la altul.
- Trăiește momentul și bucură-te de prezent.
- Privește viitorul cu optimism.
- Nu te programa singur pentru dezamăgire și tristețe prin a compara perioada de acum cu zilele „de aur” din trecut.
- Dacă ești singur, încearcă să te oferi voluntar puțin din timpul tău pentru a-i ajuta pe ceilalți.
- Găsește activități de vacanță care nu costă nimic, cum ar fi a privi decorațiunile de iarnă, a te plimba prin magazine fără a cumpăra și a observa vremea de iarnă, fie că este un fulg de zăpadă sau o picătură de ploaie.
- Limitează consumul de alcool, deoarece băutul excesiv va crește sentimentele tale de deprimare.
- Încearcă ceva nou. Sărbătorește vacanța de iarnă într-un mod diferit.
- Petrece timp cu oameni altruiști și afectuoși.
- Extinde-ți orizonturile și fă-ți prieteni noi.
- Fă-ți timp să contactezi un prieten sau o rudă cu care nu ai mai vorbit demult.
- Fă-ți timp pentru tine!
- Lasă-i și pe alții să-și împartă responsabilitățile sarcinilor legate de sărbătoare.
- Ține evidența cheltuielilor. Cheltuielile prea mari pot duce la depresie când facturile vin după ce sărbătorile se sfârșesc. Cheltuiele extra și bugetul scăzut poate duce la mai mult stres și depresie.
Din fericire, depresia de sărbători și stresul pot fi bine gestionate prin urmarea pașilor descriși mai sus și prin căutarea suportului social. Consilierea psihologică și grupurile de suport pot fi de un real folos dacă simptomele sunt prea mult pentru a le face față de unul singur.