Cercetătorul Alex Korb de la UCLA oferă câteva indicii care te ajută să îți crești nivelul de fericire din viața ta.
1. Cea mai importantă întrebare pe care să o pui atunci când ești deprimat
Câteodată ne simțim ca și cum creierul nostru nu ar vrea să fim fericiți. Te-ai putea simți vinovat sau rușinat. De ce?
Deși pare greu de crezut, vinovăția și rușinea activează centrul de recompensă al creierului.
În ciuda diferențelor între ele, mândria, rușinea și vinovăția activează toate circuite neuronale similare, inclusiv cortexul prefrontal dorsomedial, insula și nucleus accumbens.
Mândria este cea mai puternică dintre aceste emoții în declanșarea activității în aceste regiuni- mai puțin în nucleus accumbens unde vinovăția și rușinea au câștig de cauză.
Acest lucru explică de ce poate fi atât de tentant să ne încărcăm cu rușine și vinovăție- acestea activează centrul de recompensă al creierului.
De asemenea, oamenii se îngrijorează foarte mult. De ce? Pe scurt, îngrijorarea îl determină pe creierul tău să se simtă mai bine- cel puțin faci ceva în legătură cu problemele tale.
De fapt, îngrijorarea poate ajuta la calmarea activității sistemului limbic prin creșterea activității în cortexul prefrontal medial și descreșterea activității în amigdală. Poate părea contraintuitiv, dar de fapt arată că dacă simți anxietate, faptul că faci ceva în această privință- chiar să te îngrijorezi- este mai bine decât să nu faci nimic.
Dar vinovăția, rușinea și îngrijorarea sunt soluții oribile pe termen lung. Deci ce spun oamenii de știință că ar trebui să faci?
Pentru ce sunt recunoscător?
Da, recunoștința este grozavă, dar oare chiar produce schimbări în creier la nivel biologic? Da. Antidepresivele impulsionează eliberarea neurotransmițătorului dopamină. La fel face și recunoștința.
Beneficiile recunoștinței încep cu sistemul dopaminergic, pentru că atunci când te simți recunoscător se activează regiunea din trunchiul cerebral care produce dopamină. Apoi, exprimarea recunoștinței față de ceilalți crește activitatea în circuitele dopaminergice sociale, ceea ce face interacțiunile sociale mai plăcute.
Antidepresivele stimulează de asemenea eliberarea de serotonină. La fel face și recunoștința.
Un efect puternic al recunoștinței este că stimulează eliberarea de serotonină. Atunci când încerci să te gândești la lucrurile pentru care ești recunoscător ești forțat să te concentrezi pe aspectele pozitive din viața ta. Acest simplu comportament crește producerea de serotonină în cortexul cingulat anterior.
Câteodată poți simți că nu ai nimic pentru care să fii recunoscător. Nu contează. Nu trebuie să găsești nimic, ceea ce contează este căutarea.
Nu motivele pentru care ești recunoscător contează cel mai mult, ci a-ți aminti în primul rând să cauți motive pentru a fi recunoscător. A-ți aminti să fii recunoscător este o formă de inteligență emoțională.
Un studiu a demontrat că recunoștința afectează densitatea neuronilor atât în cortexul ventromedial cât și în cortexul prefrontal lateral. Aceste schimbări de desnsitate sugerează că pe măsură ce inteligența emoțională crește, neuronii din aceste zone devin mai eficienți. Cu cât inteligența emoțională este mai crescută, cu atât a fi recunoscăttor necesită mai puțin efort.
Nu numai că recunoștința îți face creierul mai fericit, ci crează de asemenea o buclă de feedback pozitiv în relațiile tale. Exprimă recunoștință față de oamenii la care ții.
Dar ce se întâmplă atunci când emoțiile negative te copleșesc pe deplin? Când te-ai afundat și nu mai știi ce să faci? Există un răspuns simplu:
2. Numește emoțiile negative
Te simți îngrozitor. Pune un nume acelei stări. Trist? Anxios? Furios?
Este simplu.
Într-un studiu de imagistică cerebrală (fMRI), participanții au văzut poze ale unor oameni cu expresii faciale reprezentând emoții. În mod previzibil, amigdala fiecărui participant s-a activat la emoțiile din poză. Dar când acestora li s-a cerut să numească emoția, cortexul prefrontal ventrolateral s-a activat și a redus reactivitatea emoțională a amigdalei. Cu alte cuvinte, recunoașterea conștientă a emoților le- a redus impactul.
Reprimarea emoțiilor e ineficientă și se poate întoarce împotriva ta.
James Gross a aflat că persoanele care au încercat să reprime o experiență emoțională negativă au eșuat. În timp ce aceste persoane credeau că arată în regulă în exterior, în interior sistemul limbic era la fel de activat, la fel cum ar fi fost fără reprimare, uneori chiar mai activat. Kevin Ochsner, la Columbia, a repetat aceste cercetări, folosind și fMRI. A încerca să nu simți ceva nu funcționează și în unele cazuri chiar se întoarce împotriva ta.
Pe de altă parte, numirea emoțiilor, face diferența.
Pentru a reduce activarea, trebuie să folosești doar câteva cuvinte pentru a descrie o emoție, și în mod ideal, folosește un limbaj simbolic, adică metafore indirecte și simplificări ale experienței tale. Acest lucru îți cere să-ți activezi cortexul prefrontal, ceea ce reduce activarea în sistemul limbic. Cu alte cuvinte, descrie o emoție doar într-un cuvânt sau două și te ajută să-ți reduci emoția.
Metodele străvechi știau acest lucru cu mult înaintea noastră. Meditația este folosită de secole. Numirea experienței este un instrument fundamental în mindfulness. Încadrarea emoțiilor într-o categorie afectează creierul atât de puternic, încât funcționează și cu alți oameni. Numirea emoțiilor este una dintre strategiile de bază folosite de negociatorii FBI.
Poate că nu te simți îngrozitor, dar în viața ta se întâmplă unele lucruri care îți cauzează stres. Iată o modalitate simplă de a le depăși:
3. Ia acea decizie
Ai luat vreodată o decizie și pe urmă creierul tău s-a simțit liniștit? Nu e întâmplător.
Neuroștiințele arată că luarea de decizii reduce îngrijorarea și anxietatea și te ajută să rezolvi probleme.
Luarea deciziilor include setarea de intenții și fixarea unor obiective- toaate trei fac parte din același circuit neuronal și angajează cortexul prefrontal într-o manieră pozitivă, reducând îngrijorarea și anxietatea. Luarea deciziilor te ajută de asemenea să treci peste activitatea din striatum, structură cerebrală care de obicei de împinge spre impulsuri și obiceiuri negative. În fine, luarea deciziilor îți schimbă percepția despre lume –găsind soluții la problemele tale și calmând sistemul limbic.
Dar a lua o decizie este greu. Ce fel de decizii ar trebui să iei? Neuroștiințele au un răspuns.
Ia o decizie „îndeajuns de bună”. Nu te forța să iei decizia absolută 100% perfectă. Cu toții știm că a fi perfecționist este destul de stresant. Studiile cerebrale fundamentează acest lucru.
Încercarea de a fi perfect îți copleșește creierul cu emoții și te face să te simți lipsit de control.
Încercarea de a face ceva perfect, în loc de îndeajuns de bine, aduce prea multă activitate emoțională a cortexului prefrontal ventro-medial în procesul luării de decizii.În contrast, a recunoaște că îndeajuns de bine este îndeajuns de bine activează mai mult zonele prefrontale dorsolaterale, care te ajută să te simți mai în control.
Deci, când iei o decizie, creierul tău simte că ai control. Iar sentimentul de control reduce stresul.
De asemenea luarea de decizii crește sentimentul de plăcere.
Alegerea activă cauzează schimbări în circuitele atenționale,și în modul în care oamenii se simt în legătură cu acțiunea respectivă și crește activitatea recompensatoare a dopaminei.
Într-un experiment făcut pe șobolani, li s-a administrat acestora injecții cu cocaină. Înainte de a o primi șobolanul A a trebuit mai întâi să apese pe un mâner. Șobolanul B nu a trebuit să facă nimic. În cazul șobolanului A s-a observat o eliberare mai mare de dopamină. Deci ambii au primit aceleași injecții în același timp, dar șobolanul A a trebuit să apese activ mânerul, iar șobolanul B nu a trebuit să facă nimic. În nucleus accumbens al șobolanului A s-a eliberat o cantitate mai mare de dopamină.
Concluzia este că atunci când decizi asupra unui scop și apoi îl îndeplinești, te simți mai bine decât atunci când ți se întâmplă lucruri bune accidental.
Astfel se explică și de ce este atât de greu să te mobilizezi să mergi la sală.
Dacă mergi pentru că simți că trebuie, nu este tocmai o decizie voluntară. Creierul tău nu primește doza de plăcere, simte doar stres. Dacă oamenii sunt fortați să facă exerciții fizice, nu obțin aceleași beneficii. Fără alegere, exercițiul fizic în sine este o sursă de stres.
Ia mai multe decizii.
Alex Korb rezumă frumos: „Nu numai că alegem lucrurile care ne plac;ne plac de asemenea lucrurile pe care le alegem”.
4. Atinge oamenii
Nu în mod nediscriminat, pentru că asta ți-ar putea face probeleme.
Dar avem nevoie să simțim iubire și acceptare din partea celorlalți. Când nu se întâmplă acest lucru este dureros.
Într-un studiu, participanții au jucat un joc video de aruncare a mingii. Ceilalți jucători aruncau mingea, iar partenerii o aruncau înapoi. De fapt nu existau ceilalți jucători, totul era făcut de un program pe calculator. Dar subiecților li s-a spus că personajele celorlați jucători eru controlate de oameni reali. Ce s-a întâmplat când „ceilalți jucători” au încetat să joace corect și nu au dat înapoi mingea?
Creierele subiecților au răspuns ca și cum ar fi avut o durere fizică. Respingerea doare. Excluderea socială activează aceleași circuite ca și durerea fizică, respectiv cortexul cingulat anterior și insula.
Relațiile sunt foarte importante pentru starea de fericire a creierului.
Una din principalele modalități prin care se eliberează oxitocină este prin atingere. Evident, nu este întotdeauna adecvat să atingi pe aproape toată lumea, dar atingeri mici cum ar fi strângerile de mână și bătaia pe spate sunt de obicei în regulă. În ceea ce privește oamenii de care ești apropiat, fă un efort să-i atingi mai des.
Atingerea este incredibil de puternică. Doar că nu-i acordăm destulă importanță. Te face mai convingător, crește performanța echipei, îți îmunătățește flirtul, ba chiar crește abilitățile matematice.
Atingerea unei persoane pe care o iubești scade durerea. În studiile făcute pe cuplurile căsătorite, cu cât mai puternică era căsnicia, cu atât era mai puternic efectul atingerii.
În plus, a ține pe cineva de mână te poate ajuta să te consolezi pe parcursul situațiilor dureroase. Într-un studiu fMRI s-au scanat creierele unor femei căsătorite când erau prevenite că vor primi un mic șoc electric. În timp ce anticipa șocurile puternice, creierul a arătat un tipar de răspuns în circuitele durerii și îngrijorării, cu activare în insula, cortexul cingulat anterior și cortexul prefrontal dorsolateral. În timpul unei alte scanări, femeile fie și-au ținut soții de mână fie au ținut mâna experimentatorului. Când o participantă a ținut mâna soțului ei, amenințarea șocului a avut un efect mai mic. Creierul a arătat o activare redusă atât în cortexul cingulat anterior cât în și cortexul prefrontal dorsolateral- adică o scădere a activității în circuitele durerii și îngrijorării. În plus, cu cât mai puternică era căsnicia, cu atât mai scăzut era disconfortul relționat cu activitatea din insula.
Prin urmare, îmbrățișează pe cineva astăzi. Și nu accepta îmbrățișări scurte, rapide. Se recomandă îmbrățișările lungi.
O îmbrățișare, în special una lungă, eliberează neurotransmițătorul numic oxitocină, ceea ce reduce reactivitatea amigdalei.
Cercetările arată că primirea a 5 îmbrățișări pe zi timp de 4 săptămâni crește foarte mult fericirea.
Dacă nu ai pe cine îmbrățișa acum, ar trebui să mergi la un masaj. Masajul facilitează eliberarea de serotonină. De asemenea, masajul ajută la scăderea hormonilor de stres și crește nivelurile dopaminei, ceea ce te ajută să creezi obiceiuri noi. Masajul reduce durerea deoarece sistemul oxitocinei activează endorfinele care reduc durerea. De asemenea, masajul îmbunătățește somnul și reduce oboseala prin creșterea serotoninei și dopaminei și scăderea cortizolului (hormonul stresului).
Petrece timp cu alți oameni și îmbrățișează-i. Trimiterea de mesaje nu e de ajuns.
Când oamenii au fost puși într-o situație stresantă și au fost lăsați să-i viziteze pe cei dragi sau să vorbească cu ei la telefon, s-au simțit mai bine. Atunci când doar au trimis mesaje, corpurile lor au răspuns ca și cum nu ar fi avut sprijin deloc.
Rezumat:
Iată ceea ce neuroștiințele spun că te va face fericit:
Întreabă „Pentru ce sunt recunoscător?” Nici un răspuns? Nu contează. Simpla căutare ajută.
Numește acele emoții negative. Dă-le un nume și așa creierul tău nu va mai fi atât de deranjat de ele.
Ia decizii. Alege o variantă „îndeajuns de bună” în loc de „cea mai bună decizie luată vreodată pe Pământ”.
Îmbrățisări. Nu trimite mesaje. Atingerea are un impact mai mare.
Care ar fi o modalitate simplă de a începe o spirală ascendentă a fericirii?
Trimite cuiva un e-mail de mulțumire. Dacă te simți ciudat în legătură cu asta, trimite-i acest articol pentru a le explica de ce.
Totul este interconectat. Recunoștința îmbunătățește somnul. Somnul reduce durerea. Durerea redusă îți îmbunătățește dispoziția. O dispoziție îmbunătățită reduce anxietatea, ceea ce îmbunătățește concentrarea și planificarea. Concentrarea și planificarea ajută la luare deciziilor. Luarea de decizii reduce la rândul ei anxietatea și crește bucuria. Bucuria îți dă mai multe motive de a fi recunoscător, ceea ce menține spirala ascendentă. Bucuria te va împinge cel mai probabil să faci activitate fizică, să socializezi, ceea ce mai departe, te va face mai fericit.
Eric Barker, Sept. 22, 2015 IDEAS PSYCHOLOGY http://time.com/4042834/neuroscience-happy-rituals/?xid=fbshare